Egzersiz-Yağ Yakma
- selulit
- 8 Mar 2017
- 2 dakikada okunur
İnsanlar yağ yakmak ve vücutları daha güzel göstermek için farklı egzersiz rutinleri denemektedirler. Fakat aslında egzersiz için ne yapıldığı kadar egzersizlerin yapılma disiplini de son derece önemlidir. Bu yazımızda sizlere hem egzersiz örnekleri sunacağız hem de bunları nasıl yapmanız gerektiğini aktaracağız.
Yağ Kaybı İçin Egzersiz
Küçük egzersizler yapın. Araştırmalar, kısa antrenman süreleri ile aralıklı antrenman veya kısa enerji değişimleri, kasları geliştirebilir ve geleneksel egzersize göre daha uzun süre dayanma gücü gösterebilir.
En üst devirde 20 saniye çalıştırın , sonra nefesinizi topralayana kadar yavaş yavaş yürümeye devam edin. 10 dakika tekrarlayın.
Aralıklı eğitim için bir koşu bandı, eliptik veya sabit bisiklet ayarlayın.
Sabah 5 dakikalık yürüyüşler yapın veya merdiven çıkmayı olabildiğince sık yapın.
Çatlakları atla şimdilik. Karın kasları ve sit-up'lar için güçlü kaslar oluşturmalıdır, ancak bunları göbek yağının altında göremeyebilirsiniz. Aslında, kalın karın yapları, karnınızı ve midenizi daha büyük gösterebilir. Bunun yerine, sırt kaslarınızı güçlendirirseniz, duruşunuz artar ve karnınız içeri doğru çeker.
Alternatif Çekirdek Egzersizleri
Sırtınızı, boynunuzu ve tabanı düz bir çizgide tutarak karın kaslarınızı sıkıca çekin. Bu konumu 30 saniye veya mümkün olduğunca uzun tutun. 3-5 kez dinlenin ve tekrarlayın.
Çömelme: Ayağınızı yaklaşık 8 inç (20 cm) uzakta tutun. Kollarınızı önünüzde uzatın ve dört takım halinde 15-20 kere yapın.
Yan yana uzanır: Ayağınızı kalça genişliğinde olacak şekilde düz durun. Sağ elinizi sağ kalça üzerine koyun ve avucunuz sağa bakacak şekilde sol kolunuzu yukarı doğru kaldırın. Bacaklarınızı merkezileştirerek tutun, sağa eğin ve sol kolunuzu kullanarak "sola" uzanarak sol yanınızı gerin. Her iki tarafta 3-5 kez tekrarlayın.
Kardiyoyu yapın. Kalp pompalamayı sağlayan aerobik egzersizleri yapın, kalorileri hızla yakın ve göbeğiniz de dahil olmak üzere vücudun her yerinde yağ kaybını kolaylaştırın. Göbek yağını noktasal olarak eritemezsiniz, ancak genellikle vücut şeklinize veya boyutuna bakılmaksızın egzersiz yaptığınızda yağ kaybınız ilk buralarda olur.
Direnç eğitimi ekleyin. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisinde yayınlanan 2006 yılı bir çalışmada, kardiyovasküler (aerobik) egzersizi direnç egzersizi ile kombine etmenin, karın yağından kurtulmada tek başına kardiyovasküler egzersize göre daha etkili olduğunu önermektedir. Serbest ağırlıklar, egzersiz makineleri veya direnç bantları ile direnç eğitimi yapabilirsiniz ve kas aktivitesinin artmasını sağlayabilirsiniz.
Kaloriyi azaltın. Kalori alımını kısıtlamadığınız sürece, göbek yağını kaybetmeyeceksiniz. Şu ipuçlarını deneyin:
Unutmayın ki bir kilo yağ kaybetmek 3500 kalorilik bir açığı alıyor. Yani, egzersiz yaparak 3500 kaloriyi yakmanız ya da bir haftada yaktıklarınızdan 3500 kaloriyi tüketmeniz gerekir.
Haftada en fazla iki kilo kaybetmeyi hedefleyin. Bundan fazlasını kaybetmek sağlıksız olabilir ve herhangi bir kayıp ağırlığı hızla geri kazandığınız bir "çarpışma" diyetinin döngüsüne neden olur.
Bir gıda günlüğü tutun. Çoğu kişi ne kadar yediğini hafife alma eğilimindedir. Bir hafta boyunca tükettiğiniz her şeyi yazarak yeme alışkanlıklarınızı dürüst bir şekilde değerlendirin. Bir çevrimiçi kalori hesap makinesini kullanın ve günde yaklaşık kaç kalori tükettiğinizi hesaplayın. Oradan, kesebileceğiniz gıdalara bakın. Böylelikle egzersiz ve sağlıklı beslenmenizi düzene sokar ve daha güzel bir görünüme sebep olursunuz.
Bölgesel Kilo Verme yazımıza da bakabilirsiniz.
Comments